Actividad física
El ejercicio regular mejora la circulación, ayuda a controlar el peso y la tensión arterial y reduce el estrés. Caminar a paso ligero, nadar, correr o ir en bicicleta de forma habitual son buenas opciones.
Los ejercicios del suelo pélvico —contraer y relajar los músculos que se usan para cortar la micción— también pueden ayudar a mantener la erección, ya que estos músculos intervienen en la retención de la sangre en el pene.
Alimentación
Una dieta de tipo mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, favorece la salud cardiovascular y, con ella, la erección. Limitar los ultraprocesados, el azúcar y las grasas saturadas ayuda a mantener a raya el colesterol y la glucosa.
Peso y perímetro abdominal
El exceso de peso, sobre todo cuando se acumula en el abdomen, se asocia a diabetes, hipertensión y niveles más bajos de testosterona, todos ellos factores de riesgo de problemas de erección. Perder peso de forma progresiva suele mejorar la función eréctil.
Tabaco y alcohol
El tabaco daña el interior de las arterias y es uno de los factores que más perjudican la erección; dejar de fumar es una de las medidas más eficaces. El alcohol, en pequeñas cantidades, puede desinhibir, pero en exceso dificulta la erección y, mantenido en el tiempo, la empeora.
Descanso y sueño
Dormir poco o mal altera las hormonas —entre ellas la testosterona— y aumenta el cansancio y el estrés. Mantener horarios regulares y dormir lo suficiente contribuye al bienestar masculino en general y a la respuesta sexual en particular.
Estrés y ansiedad
El estrés y la ansiedad son causas muy frecuentes de dificultades de erección, sobre todo en hombres jóvenes. Técnicas de relajación, actividad física, hablar con la pareja o, si hace falta, la ayuda de un profesional de la psicología pueden marcar una gran diferencia. Si te ocurre en momentos concretos, quizá te interese nuestra guía sobre problemas para mantener la erección.
Comunicación y vida en pareja
La erección no depende solo del cuerpo. La confianza, la comunicación y la ausencia de presión influyen mucho en la respuesta sexual. Hablar abiertamente de lo que preocupa, dedicar tiempo a la intimidad sin prisas y no centrarlo todo en la penetración reduce la ansiedad y, con ella, las dificultades de erección.
Controla tu salud cardiovascular
Revisar periódicamente la tensión arterial, la glucosa y el colesterol permite detectar y tratar a tiempo factores de riesgo que afectan a la erección. Si ya tienes alguna de estas enfermedades, seguir el tratamiento indicado también protege tu salud sexual.
Según la nota informativa de la OMS sobre las enfermedades cardiovasculares, la dieta poco saludable, la inactividad física, el tabaco y el consumo nocivo de alcohol son los principales factores de riesgo conductuales de estas enfermedades: los mismos hábitos que repasa esta guía.
Precaución con los productos «naturales»
Algunos productos que se anuncian como naturales para la erección no tienen eficacia demostrada, y las autoridades sanitarias han retirado del mercado varios de ellos por contener principios activos no declarados en la etiqueta. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional sanitario.
Cuándo los hábitos no son suficientes
Los cambios de estilo de vida pueden tardar semanas o meses en notarse y no siempre bastan por sí solos. Si las dificultades persisten, lo adecuado es consultar con un médico para identificar la causa. En nuestra guía sobre la disfunción eréctil explicamos qué opciones de tratamiento existen.
Cuando el médico considera un tratamiento oral, los más utilizados contienen sildenafil o tadalafil. Puedes conocer las opciones con sildenafil y las opciones con tadalafil, las páginas de Viagra genérico y Cialis genérico, o fichas como Cenforce 100 mg y Vidalista 20 mg. No sustituyen a los hábitos: los complementan cuando el profesional lo indica.
Preguntas frecuentes
¿Se puede mejorar la erección sin medicamentos?
En muchos casos, sí. El ejercicio, una alimentación saludable, perder peso, dejar el tabaco y moderar el alcohol mejoran la circulación y, con ella, la erección.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda más?
El ejercicio aeróbico regular —caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta— y los ejercicios del suelo pélvico son los que más se relacionan con una mejor función eréctil.
¿Cuánto tiempo tardan en notarse los cambios de hábitos?
Depende de cada persona y del punto de partida, pero lo habitual es que los efectos se noten tras varias semanas o meses de mantener los cambios.
